Как начать заниматься бегом начинающим. Простые рекомендации из личного опыта.

Девушка занимается бегом

Приветствую, когда-то я был очень спортивный. Занимался в спортивной гимнастике в детской спортивной школе. Мы не только тренировались в зале, но и были занятия на улице по ОФП. Нас учили как заниматься бегом начинающим, чтобы не получить травмы прям тут же на месте.

Именно тогда, на тех занятиях, я понял, как важно подготовиться к бегу и как важно прям тут же и сразу не рвать попу, а начинать в соответствии со своими возможностями, даже если ты хочешь достичь каких-то рекордов в беге.

Но сегодня мы с вами будем говорить, как применить бег к нашей обычной повседневной жизни. А начнем мы с того, что разберемся, для чего он нам вообще нужен.

Для чего нам нужен бег

Сейчас кто только не советует начать заниматься бегом. Много разных доводов приводят, но все эти доводы будут бесполезны, пока вы сами для себя не поймете и не примете решение, что оно вам, действительно, нужно.

А для этого нужно ответить на сакраментальный вопрос НАХУА!!!

Понимание зачем вам бегать позволит вам не бросить бег, после первой же пробежки.

Но если вы живете в городе, то скорей всего, как и большинство его жителей, ходите на работу/ведете свое дело/фрилансите или что-то подобное. А значит львиную часть времени вы проводите сидя на стуле, в позе мыслителя, за экраном компьютера. И такая малоподвижная жизнь не самым лучшим образом сказывается на вашем физическом и психическом здоровье.

Девушка за ноутбуком

А сейчас немножко страшилок 🙂

Такая сидячая жизнь помогает развиться нарушениям работы сердца и сосудов, остеохондроз, искривление осанки, набор лишнего веса. Плюс к этому в организме наблюдается застой лимфы (как почистить и разогнать лимфу, можно прочитать здесь), а она играет важную роль, борясь с инфекциями в нашем организме.

Ну и конечно, сидячая жизнь самым прямым образом влияет на ваше настроение и состояние. Энергия появляется только тогда, когда есть движение. Тут возникает парадокс: чтобы была энергия, нужно движение, а чтобы двигаться нужна энергия.

А это порождает самосаботаж или прокрастинацию!!!

И разрешить этот клубок мы можем просто начав бегать.

Какую пользу здоровью принесут занятия бегом

Не важно, какой вы комплекции: полный или худой, спортивный или нет, заниматься бегом могут практически все, за небольшими исключениями о которых будет упомянуто чуть ниже.

Главное, резко не рвать и тогда от бега вы получите только пользу. По этой причине к началу занятий нужно подойти грамотно. И, конечно, как уже было упомянуто, вам просто необходимо решить для себя, для чего вы решили заняться этими занятиями.

Большинство людей занимаются этим для оздоровления и похудения. Но есть небольшое количество людей, которые хотят достичь каких-то спортивных результатов (например, пробежать марафон, поучаствовать в триатлоне Ironman или другие спортивные соревнования), для таких людей рекомендации совсем другие и им нужен спортивный тренер, который их доведет до желаемого результата.

Бег оказывает очень хорошее влияние не организм человека, среди которых:

  • Активизируется дыхание. Каждая клетка тела «продышивается», кислород проникает внутрь клетки, она наполняется кислородом, и вы ощущаете, что сил и энергии становится больше, что избавляет вас от прокрастинации.
  • Укрепляются мышцы и ткани всего тела.
  • Разгоняется лимфа, что повышает иммунитет.
  • Ускоряются обменные процессы и улучшается самочувствие.
  • Сил становится больше и вы готовы «горы свернуть». Приходят новые идеи, которые останется лишь реализовать.
  • Распрямляется спина и выпрямляется осанка. Повышается уверенность в собственных силах. Уходит стресс и апатия.
  • Вы потеете и вместе с потом происходит очищение организма.

И это лишь небольшой перечень всего того, что можно получить, всего лишь начав бегать.

Когда, после многолетнего периода, я сделал первую пробежку, я не ожидал сколько больших плюсов я получу от этой простой практики. У меня стало столько сил и энергии, что я просто готов был просто фигачить. И это без всяческих «прокачек энергии» и тому подобного, что сейчас модно делать на различных тренингах.

Но есть небольшая категория людей, которым к бегу нужно относиться с осторожностью.

Если у вас есть некоторые из следующих заболеваний или диагнозов, то лучше посоветуйтесь со своим доктором.

  • Порок сердца
  • Аритмия
  • Тромбофлебит
  • Сердечная недостаточность

Одним словом, любые проблемы с сердцем и давлением требуют осторожного обращения.

Как подготовиться к бегу

Выбор одежды и обуви

Одежда играет, казалось бы, несущественную роль. И я тоже так думал. И на свою первую пробежку вышел в джинсах, куртке и ботинках (дело было зимой, но снега было не много) 🙂

И «благодаря» этому, бежать было очень тяжело, дыхание через 20-30 секунд сбилось, хотя может быть тут повлияло еще, что это была первая пробежка после длительного перерыва.

После этой пробежки я понял свою ошибку и подошел к выбору одежды, а особенно обуви достаточно серьезно.

Сейчас в спортивных магазинах можно найти очень много всяческой одежды для спорта. И она очень классная. Материал подобран таким образом, чтобы пот выходил через специальные дырочки, не оставаясь внутри и не создавая под костюмом сырость. Благодаря этому, вы будете себя чувствовать достаточно комфортно. Главное подбирайте именно под свой размер.

Люди в спортивных костюмах

А вот обувь — это еще более важно, чем костюм. Если в качестве костюма для бега, на самый крайний случай, можно использовать простые штаны, то с обувью так не пройдет.

Выбирайте легкие и удобные кроссовки. В них должно быть комфортно. Оденьте их и некоторое время побудьте, не снимая. Походите. Ощутите, как они сидят, насколько вам легко в них. Не выбирайте те, которые тянут вас. Ведь это все будет влиять на ваши тренировки.

Также, они должны довольно крепко сидеть на ноге, но не сдавливать.

Что делать перед бегом

Итак, вы оделись и обулись. Вроде можно стартовать и бежать, наслаждаясь шумом ветра в ушах 🙂

Но не забудьте про разминку. Очень хорошо будет разогреть и размять мышцы вашего тела. Перед этим можно пройтись быстрым шагом, потом покрутить ногами рукам, поприседать, поделать наклоны.

Очень хорошо может вам помочь в этом практика хатха-йоги. Если вы не знаете ее, приходите ко мне на занятия йогой онлайн, и мы с вами составим программу, которая будет помогать вам разогреться перед бегом.

Все это будет хорошо для начинающих. Если же вы уже опытный бегун, то вам вполне подойдет просто быстрый шаг. Но растяжка все равно не должна игнорироваться.

Упражнение для разогрева перед бегом

И просто великолепно будет разогревать мышцы тела имитация быстрого спринтерского бега на месте. Представьте, что вам надо на 30 секунд резко рвануть и куда-то быстро добежать.

Согните руки в локтях, как при беге. Одна нога чуть впереди. И теперь резкий рывок. Двигаете руками и телом также, как они движутся при реальном беге. При этом вы ногами «бежите» на месте. «Бежать» нужно практически на максимуме.

Разминка перед бегом

Это упражнение великолепно разогревает тело и подготавливает его к бегу. Лимфа начинает двигаться. Сил становится больше. Его можно использовать в качестве альтернативы, когда реально побегать не удается.

Как правильно бегать

Тут особо строгих правил нет. Особенно если вы хорошо можете чувствовать свое тело. Тогда оно само вам подскажет то положение, которое будет наиболее подходящее именно для вас. Однако, если в вашем теле имеются мышечные зажимы и спазмы, то следующие рекомендации будут вам полезны.

Очень хорошо помогает снизить и снять зажимы и спазмы мышц практика йоги, про которую я упоминал в разминке.

  • Перед самим стартом расслабьтесь. Убедитесь, что плечи не зажимают шею. Если это так, опустите плечи и расслабьте их. Напряжение возможно лишь на коротких 100-метровках и им подобных. Но мы же говорим про комфортный бег в удовольствие. А для этого нам нужно расслабление.
  • Если вы совсем-совсем новичок в беге, то вам рекомендуется при беге ставить стопу на пятку, с последующим переносом веса тела на носок. И от земли вы уже толкаетесь носком. Для тренировки можете попробовать сначала так походить.
  • Голова поднята и взгляд направлен вперед. Если только вы не бегаете там, где под ногами могут быть какие-то препятствия.
  • Тело немного наклонено вперед.

Это вам для отправной точки. В остальном же, старайтесь прислушиваться к телу. Оно всегда подскажет наилучший вариант.

Важное замечание: Постарайтесь найти место для бега, имеющее специальное покрытие. Так как бегать по твердому асфальту — это не самый лучший вариант. От этого могут страдать ваши суставы на ногах, так как при беге они будут постоянно соударяться с твердой поверхностью.

В крайнем случае бегайте по земле.

Как дышать во время бега

Во время бега очень важную роль играет дыхание. Именно за счет него, вы или выдыхаетесь на первой же минуте, или получаете наслаждение, кайф и пользу от этих занятий.

Вдох носом, выдох ртом.

Постепенно стараемся прийти к такому ритму, когда выдох длиннее вдоха в 2 раза. Это позволяет максимально очистить организм от отработанного кислорода и поддержать выносливость во время всего забега.

Длительность тренировки зависит от цели ваших занятий.

Если вы хотите похудеть, то быстрые и короткие пробежки не принесут того желаемого эффекта, на который вы надеетесь. Наша физиология так устроена, что организм начинает забирать энергию из жировых отложений только через 18-20 минут физической активности.

Девушка тянется, сидя на шаре

Поэтому старайтесь, чтобы ваша пробежка была хотя бы 20-30 минут. Именно тогда вы, через некоторое время, начнете замечать изменение размеров вашего тела. Ну и конечно не последнюю роль в процессе избавления от лишнего веса играет питание. Если вы хотите привести тело в норму, я приглашаю вас ко мне на консультацию, на которой вы узнаете комплекс необходимых мер, которые приведут вас к желаемому результату.

Но для новичков, а особенно для вашей первой пробежки даже 20 минут будет много. Начинайте с малого, постепенно увеличивая время.

В свою первую пробежку я сделал всего 1 круг в парке. Это заняло 5-10 минут. После этого я больше не бегал. И через пару дней повторив пробежку, я заметил, что бежать стало легче.

И старайтесь не надеяться на бег, как на волшебную таблетку. Наберитесь терпения. Именно длительные регулярные занятия бегом принесут вам желаемый результат.

Программа занятий бегом

Как я уже писал, не надо рвать попу и в первый же день насиловать себя. Начинать надо потихоньку, как и везде.

Если вы сразу решите пожать от груди штангу в 100кг, то высока вероятность, что это будет последний жим, который вы будете делать, так же и в беге. Начинаем с маленькой пробежки и постепенно выходим на получасовые занятия от которых получаем кайф и пользу для организма.

С первых занятий не обязательно бегать каждый день. Например, в первую неделю бегайте 2-3 раза, постепенно увеличивая количество.

Слушайте себя и свое тело. Только оно подскажет вам то количество занятий, которое вам необходимо.

При беге обязательно следим за ритмом сердца. Если оно начинаем биться слишком быстро — снизить темп. И следим за дыханием.

Поначалу это может показаться трудным, но через какое-то время вы натренируетесь и не будете об этом задумываться.

Чередуем бег и ходьбу. Это очень поможет вам в самом начале. Ходим до тех пор, пока не восстановится дыхание и не успокоится сердцебиение. Обычно для этого достаточно пары минут.

Примерная программа тренировок:

№ неделиДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество занятий в неделю
1122
2223
3325
4425
5525
61025
71425
81625
91825
102025

Важное замечание

После бега никогда резко не останавливаемся. Переходим на быстрый шаг, через несколько шагов снижаем темп шага, переходим на спокойный шаг. И только после этого можно постепенно останавливаться.

При этом дышим носом, стараясь дышать животом и грудью. Если вы этого не умеете, то научиться полному дыханию вы можете тут.

В беге, как и в любом виде спорта, наряду с разминкой, важна заминка. Поэтому не игнорируйте ее. Только тогда вы получите от бега пользу и сможете объяснить, как заниматься бегом начинающим всем своим друзьям и знакомым, если они выразят на то свое желание.

И вы заметите, что практически после каждой тренировки у вас будет подъем сил и энергии. А самосаботажа все меньше и меньше. Так уж устроен у нас организм. Чтобы получить энергию, нужно начать двигаться.

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *