Стойка на руках в йоге. 5 подготовительных асан

Стойка на руках в йоге. 5 подготовительных асан

Всем привет, уважаемые йоги,

В этот жаркий денек мне пришла идея поговорить с вами о не менее жаркой теме, которая, однако, является одной из «визитной карточек» йоги.

Очень часто люди, начиная практику хатха-йоги, хотят как можно быстрее сесть в лотос (падмасану). А стойка на руках йога, это как вторая «визитная карточка», показывающая, что человек уже чего-то достиг в своей практике. И именно об этой позе мы сегодня и поговорим.

Вернее о том, как к ней подготовиться. И это явный признак отличающий новичка от практикующего. Новичок всегда хочет быстрей, практикующий же никуда не торопится, так как правильная практика йоги дает спокойствие и гармонию.

Не так важно где заниматься йогой. Главное — внутренний настрой.

По сути своей, эта асана не является первоочередной асаной, которую стоит практиковать из-за своей сложности начинающим йогам. Однако, новички очень ее хотят как можно быстрее научиться выполнять. Конечно, она очень эффективна, но там есть подводные камни.

Давайте сначала разберемся, а для чего она вообще нам нужна.

Препятствия на пути

Беспокойство в голове

Стойка на руках относится к балансовым перевернутым асанам. Она является многофакторной асаной. В ней сочетается баланс с эффектом ширшасаны. И это делает ее одной из не простых для освоения асан йоги.

Обычно люди, приходя в йогу, не имеют спокойный и уравновешенный ум. Их ум возбужден и бегает туда-сюда, но для того, чтобы достичь успеха в балансах, нам нужен спокойный ум. Это и является одной из причин, почему новичкам эта асана не дается легко.

Плюс к этому не достаточно крепкие руки и нет достаточного чувствования тела.

Когда все эти факторы сходятся вместе, именно тогда стойка на руках получается очень легко. Но для этого, конечно, нужна определенная практика (и не только асан). Тут необходимо практиковать и пранаямы, и асаны (особенно балансы), и медитации.

Освоение стойки

Освоение стоек (их несколько разных видов) в вашей практике йоги — нелегкий шаг. Вам понадобится высокий уровень осознанности, гибкости и контроля тела, чтобы эта асана была успешно освоена. Но ощущение эйфории, когда вы легко переворачиваетесь и легко стоите не падая, стоит того времени, и тех усилий, которые необходимы для изучения этой популярной асаны.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и составных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее без определенной подготовки. Как и другие позы йоги, эта асана требует, чтобы практикующий был в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно выходить из нее. Уделите внимание своему телу, дав ему время и соответствующую подготовку, необходимые для тренировки рук.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Уверенная и легкая стойка на руках

Осваивая эту асану, я настоятельно рекомендую вам укреплять свое тело в плечах и запястьях, чтобы быть уверенными, что вы не получите травмы до того, прежде чем пытаться принять эту перевернутую позу йоги. Включение нескольких ключевых асан в вашу практику, поможет вам обрести силу, спокойствие и осознание, которые помогут вам достичь успеха и цели вашей практики.

А теперь перейдем к технике выполнения этих упражнений.

5 асан йоги, которые помогут вам в вашей практике

Наклон вперед (Уттанасана)

Не многие уделяют достаточно внимания необходимости достаточной гибкости подколенного сухожилия, когда практикуют стойку на руках. Открытые подколенные сухожилия имеют огромное значение, когда вы научитесь подниматься в стойку. Именно поэтому уделите достаточно времени практике, казалось бы, «базовой» позе йоги «Наклон вперед». И это, в будущем, поможет вам стоять на руках легко и уверенно.

Работа в асане:

  • Исходное положение — Тадасана. Стопы параллельно друг другу на ширине бедер
  • Расслабьте колени, потянитесь макушкой вверх и с прямым вытянутым позвоночником складывайтесь в тазобедренных суставах
  • Если гибкости недостаточно можно согнуть колени
  • Свестись головой вниз настолько, насколько пускает тело
  • Выровняйтесь строго вертикально
  • Если у вас ноги прямые, подключите квадрицепсы для лучшего растяжения подколенных сухожилий
  • В зависимости от вашей гибкости, можно положить ладони на пол, ухватиться за большие пальцы ног или обхватить лодыжки. Но сильно себя не тяните
  • Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд, наблюдая дыхание

Поза лодки (Навасана)

Сила тела очень важна для поддержания баланса в перевернутых асанах. Поза лодки — отличная поза йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам, необходимым не только для того, чтобы держать стойку на руках, но и избегать травм спины в этой позе.

Работа в асане:

  • Сядьте на коврик, согнув колени и поставьте ступни на пол
  • Положите руки за коленями на пол и толкните пол сидалищными костями. Это поможет выпрямить грудь и вытянуть позвоночник
  • Расслабьте плечи от ушей
  • Подтяните пупок к позвоночнику
  • На вдохе, слегка откиньтесь назад, поднимите ноги выровняйте голени параллельно полу
  • Держите баланс на сидалищных костях, держа ноги на расстоянии бедер
  • Если доступно, вытяните руки по направлению к ступням
  • Если получается, выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, постоянное дыхание и прямую спину
  • Держите асану 10-15 вдохов, а затем медленно отпустите ноги на коврик

Интеграция плеч

Интеграция плеча и устойчивость — еще один критический элемент для устойчивости в стойке на руках. Плечевой сустав очень подвижен, что полезно для нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень неустойчивым для нашей практики. Поэтому необходимо научиться фиксировать плечевой сустав.

Работа в асане:

  • Займите удобную позу и вытяните руки вперед на уровне плеч
  • Согните запястья и вытяните руки будто вы толкаете стену перед собой
  • Держа руки вытянутыми, сделайте движение плечами назад, ставя плечи ровно
  • Немного раскройте грудную клетку
  • Сделайте паузу, чтобы ваше тело запомнило эту позицию плеча, чтобы оно происходило естественно в перевернутых асанах
  • Если необходимо, возьмите кирпич для йоги в руки, расположив его между рук
  • Практикуйте эту асану так часто, как это вам необходимо

Поза планки

Основа стойки на руках — это руки. Таким образом, крепость рук, необходимая для этой асаны, очень важна. Поза планки — идеальная поза йоги, для укрепления рук.

Работа в асане:

  • Примите позу стола
  • Поставьте руки на ширине плеч, широко расставив пальцы и упираясь кончиками пальцев в коврик
  • Плотно прижмите ладонь всей поверхностью к полу
  • Толкните пол вниз, оторвите колени от пола, выпрямьтесь в прямую линию
  • Тяните пятки назад, будто толкая стену позади вас
  • Потянитесь макушкой вперед
  • Все тело прямое. Не зажимайте шею плечами
  • Удерживайте асану в течение 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол

Стойка на руках с опорой на стену

Стойка на руках с опорой на стенуЕсли вы освоили планку, вы можете добавить больше нагрузки на руки. Промежуточная асана с опорой на стену помогает наращивать силу рук, избавиться от страха и наработать опыт.

Работа в асане:

  • Сядьте на корточки спиной к стене
  • Поставьте ступни на стену
  • Медленно поднимите ноги вверх по стене, пока бедра не встанут под углом 90 градусов
  • Плечи и бедра должны находиться над руками
  • Плотно прижмите ноги к стене и обратите внимание на вес в руках, плечах и запястьях
  • Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку. Убедитесь, что вы уверенно толкаете пол руками
  • Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, а затем медленно опустите ноги вниз
  • Лягте в Шавасану

Никогда не стоит недооценивать базовые асаны. Именно из простых базовых асан складываются более сложные. Когда вы понимаете каждое движение в простых асанах, именно тогда более сложные асаны становятся вам понятны и вы получаете удовольствие от их практики.

Главное никуда не спешите. Именно терпение и внимательность — цель йоги. А примите вы какую-то асану или нет это просто вопрос времени. Главная цель йоги — внутренняя гармония и целостность.

Желаю вам достичь ее с помощью практики йоги.


Похожие статьи:

Оставьте комментарий